Ademhalingsoefeningen om binnen 10 minuten te ontspannen

05 jun 2013

Leer ontspannen met De Kunst van Ontspannen Concentratie

In dit artikel geef ik je 7 ademhalingsoefeningen die je helpen bij het ontwikkelen van de juiste ademhaling. Ademhalingsoefeningen zijn goed voor veel aspecten:

• Ademhalingsoefeningen zorgen voor rust en ontspanning
• Ademhalingsoefeningen kunnen ook juist zorgen voor energie
• De juiste ademhalingsoefeningen zorgen voor bewustwording
• Met de juiste ademhalingsoefeningen haal je meer uit je dag

Bekijk de video’s, lees de oefeningen en ga direct aan de slag om jouw ademhaling volop te gaan verbeteren. Succes!

Er bestaan twee verschillende soorten ademhalingsoefeningen die ik in dit artikel met je ga bespreken.

1. Ademhalingsoefeningen om te ontspannen
2. Ademhalingsoefeningen voor meer energie

Ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Ademhalingsoefeningen worden in de regel gebruikt om directe ontspanning te vinden en op deze manier het beste uit je ademhaling te halen. Wanneer je gaat ontspannen moet je echt even de tijd voor jezelf nemen. Zorg dat je het komende half uur niets te doen hebt, zodat je volledig kunt opgaan in de ademhalingsoefeningen die ik je geef.

Ademhalingsoefening: Sama Vritti

Je kunt de oefening overal en altijd uitvoeren. Het is een techniek die het meest doeltreffend is voor je gaat slapen, je komt op deze manier tot een diepere ontspanning en kan de slaap beter vatten.

Sama Vritti is een simpele oefening die het lichaam direct goed doet. Start om 4 seconden in te ademen en adem vervolgens voor een seconde of 4 weer uit. Doe deze oefening door in en uit te ademen via de neus. Doe je de oefening al iets langer? Dan kun je de 4 seconde gemakkelijk uitbouwen naar een langere duur.

Ademhalingsoefening: Buik ademhalingstechniek

De buik ademhalingstechniek is een ademhalingsoefening die het best werkt voor je in een stressvolle situatie terecht gaat komen. Zit je bijna altijd in een stressvolle situatie? Dan zal het moeilijker zijn om de buik ademhalingstechniek goed uit te voeren.

Doe je ene hand op je borst en de andere hand op je navel. Haal diep adem door de neus en zorg ervoor dat je diep genoeg gaat ademhalen zodat je de longen voelt rekken. Het doel is: 6 tot 10 keer diep ademhalen per minuut voor een periode van 10 minuten. Je kunt op deze manier de hele dag meer ontspannen zijn en een lagere bloeddruk hebben. Doe dit elke dag en houd het minstens een aantal weken vol. De resultaten zijn verbluffend.

Ademhalingsoefening: Diepere ontspanning

Deze ademhalingsoefening wordt gecombineerd met het aanspannen van verschillende spieren. Voer de oefening thuis uit, op het werk of wanneer je in de file staat. Als de oefening even niet lekker voelt, kun je gerust even stoppen. Het gaat erom dat je jezelf prettig voelt bij de uitvoer van deze oefening.

Om de spanning te verliezen in je lichaam, is het de bedoeling om je ogen dicht te doen (als dat mogelijk is) en vervolgens al je spiergroepen kort aan te spannen om ze vervolgens weer te ontspannen. Start met de voeten, ga door naar de kuiten, knieën, buik, borsten, armen, handen, nek en eindig bij de spieren die in je hoofd zitten. Wanneer je dit aan het doen bent zorg je dat je rustig en diep ademhaalt. Wanneer je die spieren aanspant adem je door de neus in. Adem uit door de neus wanneer je de spieren ontspant.

Ademhalingsoefening: Visualisatie

De visualisatie is er om je naar een plek in je hoofd te brengen waar je op dit moment het liefst zou willen zijn. Focus je met deze oefening op een plaats waar je graag zou willen zijn en laat positieve plekken je mind vullen om de negatieve gedachtes te laten verdwijnen. De oefening werkt altijd en overal waar je jouw ogen kunt sluiten. Laat je helpen bij deze oefening en laat iemand in je omgeving de plek beschrijven waar je op dit moment graag zou willen zijn.

Ademhalingsoefeningen voor meer energie

Ademhalingsoefeningen zijn er in tegenstelling tot wat veel mensen denken niet alleen om te ontspannen. Ademhalingsoefeningen zijn ook uitstekend te gebruiken wanneer je meer energie nodig hebt of de focus zoekt om beter te presteren. Graag geef ik je ademhalingsoefeningen voor meer energie waarmee je direct van start kunt.

Ademhalingsoefening: Nadi Shodhana

Deze ademhalingsoefening is ervoor gemaakt om in balans te komen en rust te vinden. Je kunt de linker- en rechterhersenhelft met deze oefening in verbinding brengen. De oefening werkt het best wanneer je energie nodig hebt of wanneer het tijd gaat zijn om je te focussen. Je voelt je door deze oefening meer wakker.

Start in een comfortabele positie alsof je gaat mediteren. Houd de rechterduim op het rechter neusgat. Op de top van het inhaleren moet je het linker neusgat afsluiten met de ringvinger van dezelfde hand, adem vervolgens uit via het rechter neusgat. Herhaal dit.

Ademhalingsoefening: Kapalabhati

Ben je er klaar voor om je dag te verbeteren vanuit het binnenste van je eigen ik? Dan is het tijd voor de kapalabhatie ademhalingsoefening. De oefening werkt het beste wanneer het tijd is om uit bed te gaan of wanneer je meer geluk uit je leven wilt gaan halen.

De kapalabhati ademhalingsoefening begint door langzaam en langdurig in de te ademen, maar daarna adem je snel en krachtig weer uit. De ademhalingsoefening doe je volledig door de neus. Herhaal de oefening 10 keer voor het beste effect.

Wil je meer energie of ontspanning en direct verder met ademhalingsoefeningen?

De kunst van ontspannen concentratie is een videoprogramma waarin ik door middel van verschillende video’s laat zien hoe je met verschillende ademhalingsoefeningen meer uit jouw ademhaling kunt halen. Meer informatie? Klik op de onderstaande link en ga direct van start!

Klik hier voor het e-programma: ‘De Kunst van Ontspannen Concentratie’